Vytisknout Poslat na e-mail

Jak se (ne)zranit v pěti krocích - aneb jak se vyhnout zranění při běhu

Špatná technika, nedostatečný strečing, nevhodné oblečení a boty. To jsou nejčastější příčiny, které mohou vést ke zranění při běhu.

V rámci běžeckého tréninku se snaží běžec zvyšovat svoji výdrž, zrychlovat a celkově svůj běžecký život zlepšovat. Bohužel člověk je tvor omylný. V dnešním článku vám proto představíme nejčastější chyby, které běžci během tréninku dělají. V dlouhodobém horizontu pak často vedou ke zraněním a k vyřazení z běžeckého života. Zkuste se zamyslet, zda některou z nich neděláte také.

I. Špatná běžecká technika

Článků o běhu a jak správně běhat jsou stovky, možná tisíce, ale ambulance sportovních lékařů a fyzioterapeutů se stále plní běžci, u nichž bylo zranění či špatná technika příčinou nucené přestávky. Nevhodné zastavení těla při běhu zapříčiňuje zpomalení a vypadnutí z tempa. Nejčastější chyby:

špatný nášlap,
moc dlouhý/krátký krok,
mávání horní části trupu a zvedání ramen,
vpřed vysunutá hlava.

I když nemáte žádné potíže a chcete zapracovat na své technice, předejít zraněním či si zkontrolovat, zda děláte pro své tělo maximum, je vhodné navštívit fyzioterapeuta, který se problematikou běhu zabývá. Během terapie společně odstraníte dysbalance, které se u vás stoprocentně vyskytují, a terapeut vám tím pomůže ke zlepšení výkonnosti.

II. Rozklus – trénink – výklus

Nestíháte, a proto místo pomalého začátku a zahřátí rovnou vyběhnete v maximální rychlosti na svou oblíbenou běžeckou trasu. I když je venku teplo, vaše tělo se potřebuje na běh připravit. Radši pro příště zvolte kratší trasu, kde se stihnete zahřát, a po tréninku nezapomeňte vyklusat, než se uřícení vrhnete do sprchy. Pokud absolvujete skupinovou lekci v posilovně, také rovnou nezačínáte ostrým posilováním. Běh je stejný jako jiný sport a příprava před ním a po něm je důležitá.

III. Vyhýbáte se posilování

Říkáte si, že jste běžci a nemusíte posilovat? Jen by vám narostly svaly, přibrali byste, a to přece nechcete… Naopak, posilování středu těla je důležitou součásti tréninku. Střed těla neboli „core“ zajištuje tělesnou stabilitu, a tím správnou koordinaci pohybů. Při vyšší námaze nebo únavě správně zapojené a posilované svaly udrží stabilitu lépe a chrání tělo před přetížením. Cvičit můžete doma i cestou do práce, je vhodné ale věnovat alespoň jeden den v týdnu posilovacímu tréninku. Doporučené cviky

Plank (prkno) je jeden z nejoblíbenějších cviků trenérů fitness
Cvičení na míči a dalších labilních plochách
Stoj na jedné končetině, holubička

IV. Špatně zvolené oblečení a boty

Říká se, že neexistuje špatné počasí, pouze špatné vybavení. Proto si před během vždy promyslete délku trasy a podle toho si vyberte nejvhodnější oblečení.

V létě využívejte maximálně chladivé materiály, které pomáhají předcházet přehřátí organismu. Pokud je opravdu velké teplo, zvažte, zda je dobré ve vysokých teplotách běžet nebo vyměnit trénink běhu například za plavání. V zimě je naopak vhodné vrstvení oblečení. Při výběhu byste měli pociťovat lehký chlad, který během výklusu přejde. Je vhodné také dbát na ochranu achillovek pomocí vysokých ponožek, aby nedošlo k podchlazení šlach.

Běh na silnici se výrazně liší od běhu v terénu, a proto se doporučuje i jiná konstrukce bot. Na silnici jsou vhodné boty s odpružením, které tlumí dopady na pevnou zem. Naopak boty do terénu mají minimální odpružení, ale výrazný vzorek na podrážce, který brání nechtěnému podklouznutí.

V. Běháte rychleji, než máte

Pomalu jste opustili tempo začínajícího běžce a už byste se chtěli utkat s běžeckými matadory. Vaše plíce zvládají rychlejší tempo dříve než pohybový aparát. Pokud začnete běhat příliš rychle, tělo nebude schopné udržet správně koordinovaný pohyb a může dojít k úrazu. Proto rychlost zvyšujte postupně a vždy tělu dopřejte přibližně dva až tři týdny pravidelného tréninku, aby si na novou rychlost zvyklo.